Об усталости молодых мам: куда уходят силы и что с этим делать

Светлана Ройз, детский и семейный психолог и дважды мама, рассказывает о том, что происходит с каждой молодой мамой и как перестать чувствовать себя загнанной лошадью с комплексом вины.

Молодая мама - это работа 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, без выходных и перерывов. Неудивительно, что рано или поздно женщина начинает чувствовать усталость и нервное истощение.

"Молодая мама" — это не возраст самой мамы. Это ее «статус» рядом с ребенком до 7 лет. «молодая мама» — одна из самых выгорающих «профессий». И самая важная.

Ниже перечислены ответы на вопросы: «ну почему ты устаешь, ты же дома сидишь?!», «ну что я за мама?!" И мысли о том, что с этим делать. (Работающая «молодая мама» и работающая удаленно — дома «молодая мама» — практически там же " (все, что перечислено в главе — конечно, относится к мамам «любого возраста»)

Когда у «молодой мамы» случаются вспышки агрессии — это все еще «хорошая новость» — у нее еще осталось немного сил на реакцию. Раздражение мамы — признак того, что сил на адекватную реакцию, на гибкость, на чувство юмора, на изменение позиции, на дипломатию и толерантность — уже нет. Но на «самозащиту» — еще есть. Плохая новость — это все-таки не самая гармоничная реакция, вызывающая чувство вины у самой мамы, еще больше ее истощающее. Следующее закономерное состояние — депрессия, апатия, слезы. Раздражение — это симптом и повод что-то делать, пока силы не иссякли.

Современное материнство наполнено мифами — о том, как «идеально и правильно». Все эти мифы — подпитывают самый большой страх — быть/казаться плохой мамой и чем-то навредить ребенку. Нет категоричных норм и правил. Есть то, что подходит и приемлемо для конкретной женщины, конкретной семьи, гармонично для конкретного ребенка, живущих в конкретных обстоятельствах.

НА ЧТО УХОДЯТ СИЛЫ И ЧТО МОЖНО С ЭТИМ ДЕЛАТЬ

Ответственность

Постоянная. За жизнь и безопасность того, кто о себе позаботиться не может. (Если она приправлена тревожностью, расход сил увеличивается в разы).

Что делать:

- Помнить о том, что у ребенка есть крепкий инстинкт самосохранения. И он будет сигнализировать, когда что-то ему угрожает.

- Представить, что у него есть сила его собственной Судьбы, его потенциала.

- Постараться обезопасить пространство квартиры так, чтобы была возможность снизить контроль и тревогу.

- Предоставить, на сколько возможно, ребенку «безопасную свободу». Чудесные слова Януша Корчака — наш страх за жизнь ребенка отделяет его от самой жизни. «Право на риск, на то, чтобы быть подверженным опасности — одно из неотъемлемых прав ребёнка, настаивал он. Это не значит быть беспечным, это значит — стараясь уберечь ребёнка, не прятать его от самой жизни. С точки зрения тревожного родителя, мир полон опасностей, но, запрещая ребёнку экспериментировать, рисковать, пробовать окружающий мир, есть риск сделать его апатичным и равнодушным ко всему — «пригасить саму жизнь».

- Позволить себе ответственно позаботиться о себе — вспомнить о своем инстинкте самосохранения.

- Дать себе возможность «разделить ответственность» — пригласить няню или бабушку, или друзей. Которым точно можно доверить ребенка на какое-то время. Ну и конечно, поучиться доверять мужу, который точно может справиться с задачей.

Многозадачность

Многозадачность и постоянное состояние концентрации. (Перфекционизм усиливает нагрузку) Наш мозг, наша нервная система — в состоянии поддерживать определенное, не очень большое, кстати, количество задач и импульсов.

Что делать:

- Не держать все запланированное в уме. Писать список.

- Позволять себе отклониться от намеченных планов.

- Вычеркнуть из списка задач то, что не жизненно важно. (Возможно, самый важный пункт и не все задачи нужно выполнять самой.

Давать себе возможность 5–10 минутных пауз — без мыслей о том «так, что мне еще нужно сделать», без телефона, соцсетей.

Заранее написать список того, что приносит удовольствие и является ресурсом. (Можно поискать в таких «каналах»: Вкус, аромат, то, на что можно смотреть, движение, общение или молчание, звук, молитва-медитация, чтение, обучение, прикосновения — ощущение «приятности» для кожи-тела…)

- Просить о помощи близких и друзей. Для многих из них — это может быть приятно и важно. а еще желательно помнить, что мужьям-мужчинам, как правило, легче нам помочь — когда их просят о чем-то конкретном, чем когда предоставляют догадываться и испытывать вину за что-то не сделанное.

- Постараться снять вину и злость на себя, если что-то не получается или не получается так, как хотелось бы.

- Спросить себя — что случится самого плохого, если я этого не сделаю? Как правило — самое ужасное — это ощущение собственной «плохости», субъективное, конечно.

Лактация

На поддержание лактации — уходит около 30% энергии тела (консультанты по лактации — подтвердите или опровергните, пожалуйста, цифры). Помнить о том, что часто состояние усталости при кормлении грудью — естественно — и говорит о том, что тело не успевает восстановить ресурс.

Важны — витамины, если вы в них верите

Еда — которую все же нужно принимать внутрь много раз в день регулярно

Вода

Кислород

Сон (на сколько возможно)

Можно и нужно обращаться за поддержкой к консультантам по лактации

Гормональные скачки

Да, уровень гормонов часто меняется. Это влияет на эмоциональное и физическое состояние. Важно это осознавать. Не для того, чтобы сбрасывать ответственность «на гормоны». А для того, чтобы выбрать для себя «свой стабилизирующий метод» — лучше не медикаментозный, конечно.

Дыхание

Йога

Телесные практики

Практики восстановления баланса

Недостаток сна и совместный сон с ребенком

Существуют мифы о совместном сне ребенка и родителей. Есть дети и родители, которым это не нужно. Есть мамы, которым важно именно в конкретный момент жизни — экономить силы на подъемах ночью к ребенку. Есть дети, у которых были сложности в родах, у которых изначально повышен уровень кортизола — они успокаиваются и стабилизируются, ощущая мамин запах и тепло. И совместный сон — терапия для их нервной системы.

День сурка

Повторение одного и того же сюжета. В наших силах вносить мельчайшие изменения в то мельчайшее, что возможно.

Например, включить фоном радио или аудио-книгу

Позволить себе изменить план действий

Развесить в доме гирлянды

Заказать пиццу

Гулять по другой улице в других местах

Позволить себе бассейн, мастер-класс в музыкальной школе (занимает 1 час времени), лежание в ванной, поход с мужем в кино — самым любимым и маленьким детям от этого только будет лучше.

Иногда я предлагаю для мам, которые никак не могут выйти из дома, такую игру (если нет возможности совершить внешние изменения, мы можем совершать внутренние, даже минимальные): представьте, что вы сегодня мама-кошка — и вы все делаете из этой роли, а сегодня вы мама-королева… (Только все роли важно с себя снимать).

Сенсорная перегрузка

По маме — прыгают, ползают, ее щипают, гладят, рядом постоянно звуки- малыши плачут — кричат- смеются — топают… Все сенсоры — каналы восприятия — перегружены.

Необходимо давать себе «сенсорный отдых» — время паузы- «неприкосновенности»- тишины. Это необходимость нервной системы.

Важно объяснить мужу, что вам очень нужна нежность и телесный контакт, но у тела от перегрузки может возникать «паника» и состояние бесчувственности или гиперчувствительности.

Отсутствие контроля

Невозможность что-то проконтролировать — довести до конца. Получить удовольствие от завершения процесса и возможности «поставить точку».

Когда мы удовлетворены результатом — гормон дофамин помогает нам вернуть силы. Мы чувствуем прилив энергии. «Молодые мамы» часто зависят от режима и состояния детей. Могут начать действие или запланировать что-то сделать, пока ребенок спит… А он и не спит вовсе…

Что делать:

- Разбивать большие задачи на много маленьких. Отмечать успех- завершение каждой — хоть словами «ай да я! Ай да молодца!», хоть галочками и цветочками-отметками, хоть глотками сока.

- Благодарить ребенка за то, что он спокойно спал, помогал, участвовал, играл. Дети очень чутко на это реагируют, проверьте

- Приучить себя получать удовольствие от процесса.

- Включить в список важных дел то, что приносит удовольствие — начать с этого.

- Важно учиться не испытывать вину за незавершенные действия

Отсутствие личной территории (места, времени, «тела» — когда малыш-младенец).

Важно, чтобы у каждого человека было то, о чем он может сказать «Мое».

Когда появляется что-то малое — своя ложка-тарелка-стул-плед-книга — 5 минут времени- возможность постоять под душем… Легче простраивать границы дальше. Ребенку не нужно, даже вредно, когда мама с ним «мамствует» 24 часа в сутки.

Ребенку важно видеть и чувствовать, что мама реализуется в чем-то, кроме него.

Возможное отсутствие личных денег

Иногда «молодые мамы» — находящиеся в декретном отпуске — не позволяют себе претендовать на часть бюджета семьи. И начинают на себе экономить. Конечно, эта тема должна была бы подниматься до беременности и обсуждаться вместе с мужем. Есть общий бюджет семьи. И деньги в семью «приходят» для решения общих задач.

Отношение к распределению бюджета — проекция отношения к себе. Важно возвращать себе без чувства вины и стыда возможность пользоваться общим ресурсом — гармонично и сбалансированно.

У работающих «молодых мам» — есть возможность переключиться ментально. Но меньше возможности отдыха физического. У мам, работающих удаленно — дома — больше сил может уходить на простраивание «личного — рабочего пространства»

Все это, приправленное неуверенностью в себе, страхом совершить ошибку, перфекционизмом, неумением открыто говорить о потребностях, просить о помощи — может загнать в ловушку выгорания. И все перечисленное — «зоны роста».

И главное — все это мешает чувствовать своего конкретного ребенка, про которого не смогут написать самые профессиональные специалисты в самых продвинутых книгах.

И все это влияет на отношения с папой ребенка — который в первую очередь — Муж, который часто хочет помочь, но не понимает, что происходит с женой и в чем нужна помощь. И у которого есть свои факторы выгорания.

Появление малыша — обостряет скрытые конфликты, как внутренние, так и внешние. И с этими конфликтами внутренними важно постепенно разбираться.

Худший вариант — начинать требовать от близких, чтобы нас пожалели, поддержали, что-то нам дали. Гармоничнее — понимать, что мы можем сделать сами. О чем можем просить.

Кто-то из нас от усталости и выгорания уходит в чувство вины, кто- то проваливается в позицию жертвы. Важно — осознавать — это мы добровольно решили привести в мир Ребенка. наша задача — Научиться перераспределять нагрузку и восстанавливаться. Чувствовать границы личной территории — уметь о себе позаботиться — важный навык, который мы передаем ребенку с первых месяцев жизни.

И каждая из нас — ЛУЧШАЯ МАМА для своего лучшего в мире ребенка. Та самая МАМА, которая именно ему нужна и важна. Что нам дает силы — ощущение осмысленности этого времени рядом с малышом. Ощущение радости — каждый день ребенок становится более Жизненным. И за каждой усталостью каждого дня — огромный наш вклад в Жизнь. И огромное количество маленьких и больших обретений. И, да, мы являемся для наших детей проводниками нашего Рода, проводниками в Жизнь.

А улыбка и нежность малыша способна компенсировать любые вложенные силы. А вы знаете, что феи рождаются от первого смеха ребенка? Помните, как это было, когда он засмеялся впервые?