Программа для похудения Ultra Split-1 (20-35 лет) http://fatalenergy.com.ru/power/1246483641-0.html ************************************* Пример программы питания для похудения Программа питания тренировочного и выходного дня выглядит так: Время День отдыха 8-00 Пробуждение 8-20 Сок фруктовый или овощной, несколько долек лимона 8-30 Рис (гречка, допускается вареный картофель или макароны), овощной салат с маслом, запеченные шампиньоны 11-30 Кефир жирный 13-30 Перловая или гречневая каша, овощной салат с маслом или сметаной, рыба (желательно сырая, запеченная или варенная) или курица 16-30 Овсяная или гречневая каша, сыр брынза, овощной салат с маслом, орехи 19-30 Капуста тушеная (домашняя икра из кабачков, фасоль), говядина вареная (курятина) 22-00 Яичные белки (сырые или вареные) 23-00 Сон Тренировочный день 8-00 Пробуждение 8-20 Сок фруктовый или овощной, несколько долек лимона 8-30 Рис (гречка, допускается вареный картофель или макароны), овощной салат с маслом, запеченные шампиньоны 11-30 Кефир жирный 13-30 Перловая или гречневая каша, овощной салат с маслом или сметаной, рыба (желательно сырая, запеченная или варенная) или курица 16-30 Овсяная или гречневая каша, сыр брынза, овощной салат с маслом, орехи 17-30 Тренировка 19-30 Рис со сливочным маслом (допускаются макароны), мясо, овощи 22-00 Яичные белки (сырые или вареные) 23-00 Сон Рацион на похудение характеризируется в первую очередь продуктами с низким гликемическим индексом, особенно во второй половине дня. Не стоит себя пытаться ограждать от жирной или мясной пищи, а вот от простых углеводов – сладкое и мучное необходимо отказаться полностью. Допускается употребление ржаного хлеба утром или после тренировки. Для эффективного похудения недостаточно просто питаться ориентируясь исключитедьно приведенной таблицей, нужно индивидуально рассчитывать порции продуктов. Любые припуски пищи, резкое увеличение или уменьшение порций является стрессом для организма и негативно сказывается на процессе похудения. Пример суточного рациона является ориентировочным и не есть самым эффективным, но по соотношение здоровье-похудение он на самом высоком уровне. Для подбора альтернативных продуктов рекомендуется пользоваться таблицами пищевой ценности продуктов и их гликемического индекса. Считается, что для эффективного похудания необходимо за день употреблять не более 1300-1600 калорий. Однако, такое урезание рациона неприемлемо для бодибилдеров. Обычно оно сопровождается существенной потерей мышечной массы. Чтобы правильно составить свой дневной рацион необходимо четко осознавать, на что и в каком объеме расходуется энергия. Рассмотрим потребление энергии «постатейно». Он напрямую зависит от массы спортсмена, чем она выше, тем больше расходует организм на обмен веществ. В среднем каждый килограмм «сухой» массы требует 0,7-0,8 калорий в сутки. Иными словами, 100 кг человеку требуется до 800 калорий в сутки только на поддержание нормального обмена веществ. Жировые отложения принимают меньшее участие в обмене веществ, поэтому если на 100 кг веса приходится 10 кг жировых отложений, то реальная потребность организма будет несколько ниже 800 калорий. Такой расход характерен для состояния абсолютного покоя – неподвижного лежания и сна. Т.к. таких условий не бывает и человек постоянно что-то делает, то и расход энергии за сутки, как правило, намного больше. Например, простое чтение требует до 30-40 калорий в час, работа на компьютере – до 50-100, ходьба – до 300 и выше, пробежка в невысоком темпе – до 450, плавание – свыше 500, занятия тяжелой атлетикой – 300-500, работа на мешках – до 600. Цифры справедливы для человека «сухой» массой 90 кг. Отметим, что расход калорий на любые физические усилия напрямую зависит от собственного веса спортсмена, каждый дополнительный килограмм прибавляет к базовому расходу 30-40 калорий. Обычный офисный сотрудник тратит порядка 800-1200 калорий в день на осуществление всех трудовых и домашних операций. При ежедневных 2х часовых занятиях бодибилдингом и сидячей работе потребность 90-кг человека в энергии приближается к 2500-3000 калорий каждый день. Разумно урезать его 2000-2300. При занятиях через день потребность составляет порядка 2500 калорий, можно безболезненно урезать до 1800-2000. При занятиях два раза в день по два часа каждый день потребность – 3500-4000 калорий, можно урезать до 2700-3200. Не сложно экстраполировать данные цифры на другие режимы тренировок. Отметим, что указанные цифры характерны для тренировки средней интенсивности, когда суммарное время отдыха между подходами и упражнениями равно суммарному времени выполнении упражнений. С возрастанием интенсивности растет и потребление калорий. ************************************* [img]/media/forum/860434782.jpg[/img] ************************************* [img]/media/forum/156337728.jpg[/img]

Денис Борисов - почему девочки толстеют http://www.youtube.com/watch?v=mvgpKS4yhNg ************************************* Комплекс упражнений для похудения http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/pohydenie.php ************************************* Правильные ТРЕНИРОВКИ для ЖЕНЩИН http://www.youtube.com/watch?v=bfwuG04gnPw ************************************* Мифы о прессе: 1)Чтобы “сделать” кубики пресса нужно качать его каждый день. На самом деле форма и очертания пресса даются вам от рождения. Физические нагрузки и упражнения для пресса помогут вам сделать мышцу толще, только и всего. Поэтому тренировать ее нужно, так же как и другие мышцы, не чаще два раза в неделю. Чтобы расти, мышцы пресса тоже нуждаются в отдыхе! Кстати, многие профессионалы вообще редко прорабатывают пресс. Дело в том, что “перебор” с проработкой пресса может привести к “расширению” талии, а это не очень желательно из эстетических соображений. 2)Пресс любит большое количество повторений. Читайте выше. Пресс – обычная мышца. Соответственно если вы будите его тренировать в большом количестве упражнений и повторений – он будет реагировать как все остальные мышцы. А именно: будет увеличивать свою выносливость а не мышечную толщину. 3)Возможно. Но много повторений «сушит» пресс. Вы видимо плохо читали общую часть. Истина заключается в том, что любое количество повторений в силовых упражнениях на пресс – это работа на массу. Но один диапазон повторений более эффективен для гипертрофии, а другой для выносливости. Силовые упражнения попросту не «умеют» «сжигать» жир. Рельеф же – это прерогатива диеты. 4)Различные упражнения на пресс нацелены на его различные части. На самом деле любое упражнение на пресс «включает» эту мышцу целиком, снизу доверху. Другое дело, что, как вы уже знаете, некоторые упражнения, вроде обычных скручиваний, чуть больше нагружают верхнюю часть брюшного пресса А вот подъем ног в висе или обратные скручивания делают акцент на самый низ пресса.. Именно поэтому, если у вас есть возможность сделать только одно упражнение, выберите обратные скручивания – «нижний» пресс всегда отстает от «верхнего». И нельзя забывать, что для того, чтобы сформировать жесткий пресс совсем необязательно часами висеть на перекладине вниз головой, бесконечно поднимать ноги и делать сотни других упражнений. Для глубокого, рельефного пресса необходимы две вещи: • содержание жира в теле должно быть ниже 10%, • Толщина мышц пресса Причем, как вы, заметили, размер мышц стоит на втором месте, а на первом – малое количество жира. Дело в том, что область живота – это то место где наш организм исторически привык аккумулировать резервные запасы жира. Поэтому, если вы имеете слишком большой запас этого резерва, то, как бы великолепно не был развит ваш пресс, увидеть этого никому не суждено.

Печенье на завтрак Ингредиенты: 300 гр. овсяных хлопьев 300 мл. кефира горстка сухофруктов (можно взять изюм, курагу, чернослив или орешки) 2-3 ст.л. меда 1 ч.л. корицы ванилин Что делать: Залить кефиром хлопья и оставить, в это время в кипятке замочить сухофрукты и дать постоять 20-30 минут чтоб размякли, после чего порезать на маленькие кусочки. Затем смешать все ингредиенты, застелить противень бумагой для выпечки и ложкой аккуратно выложить печенюшки. Выпекать при t 180-200 градусов 30 минут. [img]/media/forum/637604195.jpg[/img] ************************************* Группа Веская причина http://www.odnoklassniki.ru/group/51631070707843 Диета Понедельник завтрак – чай/ кофе + 30 гр. сыра обед – сырые овощи, салат ( морковь, капуста, яблоко) всего 250 гр+150 гр курицы отварной; ужин – салат из сырых овощей + 5-7 оливок, всего 300гр. Вторник завтрак – чай/кофе, иогурт с кусочками сырых фруктов обед - 1/4 цыпленка + 2 любых овоща (огурец, перец) ужин –отварные кальмары 3-4 тушки, можно обжарить с луком на оливковом масле. Среда завтрак – чай/кофе+40 гр миндаля обед – 50-70 грамм сыра, 2 апельсина или яблока, 2 киви; ужин - 300 грамм салата(любой из сырых овощей), + 150 гр курицы ( рыба) Четверг завтрак-чай/кофе + 100гр творог+ яблоко, обед - Рыба или морепродукты 200гр+ 200 грамм овощного салата с оливковым маслом ужин – стакан кефира + 2 желтых яблока Пятница завтрак-чай/кофе+50 гр гречки обед -200 гр креветок+ зеленый салат; ужин – 200 гр рыбы или морепродуктов ( с низким содержанием жира), 1 пучок редиски или 1 помидор(или 2 огурца). Суббота завтрак-кофе +30гр черного шоколада обед – яичница с помидорами и луком из 2-яиц ужин – 200гр. котлеты из куриного филе ( на 300 гр филе+1/2 головки лука+1 яичный белок) котлеты отвариваем в кипящей воде. Воскресенье завтрак чай/кофе+иогурт + кусочки фруктов обед – 150 гр мяса, или птицы, или рыбы, любые овощи в сыром виде, около 200гр.; ужин - 50 грамм сыра, + помидор и огурец в сыром виде ************************************* Еще меню Веская причина Завтрак: кабачковые оладьи 300 гр. Трем кабачок на мелкой терке, сильно очень отжимаем сок. Добавляем яйцо, травы, соль. Перемешиваем и обжариваем на 1 ст л растительного масла. Обед: индюшачьи кексы. 300гр. Берем филе индейки, можно красное мясо, и , так же, как и с куриными котлетами, смешиваем с овощами 1:1. Но овощи такие: брокколи, лук, шпинат, можно стручковую фасоль, если любите. Для вкуса добавляем лук, чеснок, специи. На 400гр фарша и 400гр овощей берем 2 яичных белка. Далее все смешиваем и выкладываем в формы для запекания силиконовые...лучше в маленькие, потом удобнее по весу считать и пропекаются быстрее. В духовку на 280-200 градусов мин на 30. Но нужно смотреть по готовности6 тк формы разные и могут по-разному пропекаться. Ккал: 349,5 на 300 гр таких кексов Ужин: овощной салат ( огурец, помидор, перец, листья салата ( овощи по 80-90гр+ сыр козий ( брынза)50гр) 400гр всего. 189 ккал Можно просто овощи сырые нарезать без салата, так же: огурец, помидор, перец, листья салата или капусту пекинскую, все по 100гр ( при таких овощах получается 77 ккал на 400 гр овощей). Если после сырых овощей голод не проходит — можно 100гр кексов с обеда съесть ************************************* очередная статья Дениса Борисова http://fit4life.ru/your/91-circle-diet.html ************************************* Базовый рецепт ленивой овсянки в банке: 1. Собираем ингредиенты: нежные овсяные хлопья (НЕ быстрого приготовления); обычный йогурт, без наполнителей; молоко, обезжиренное; стеклянная банка с крышкой, 0,5 или 0,4 л (найти такие можно, например, в Икее — см. аксессуары для хранения продуктов). 2. Добавляем овсянку, молоко, йогурт, сахар (либо другой подсластитель) и фрукты или ягоды (см. варианты ниже). 3. Закрываем банку крышкой и встряхиваем, чтобы соединить ингредиенты. 4. Добавляем сверху фрукты или ягоды, слегка перемешиваем. 5. Плотно закрываем банку и ставим в холодильник на ночь. Храниться такая овсянка может до 2 дней или даже больше, в зависимости от типа и зрелости плодов. Например, овсянка с бананом остается вкусной даже спустя 4 дня пребывания в холодильнике. За ночь овсяные хлопья пропитываются молоком, йогуртом и фруктовыми соками. На следующий день каша уже будет мягкой и нежной. [img]/media/forum/1924855860.jpg[/img] Ниже приведены 5 идей для ленивой овсянки в банке. Ингредиенты, использованные в этих рецептах, можно купить в самом обычном супермаркете. Овсянка в банке с мандарином и апельсином 1/4 стакана овсяных хлопьев; 1/3 стакана молока; 1/4 чашки обычного йогурта; 1 столовая ложка апельсинового джема; 1 чайная ложка мёда; 1/4 чашки осушенных нарезанных мандаринов. В банку добавляем овсянку, молоко, йогурт, апельсиновый джем и мёд. Закрываем крышкой и хорошо встряхиваем, пока все ингредиенты не смешаются. Открываем, добавляем кусочки осушенных нарезанных мандаринов и аккуратно размешиваем. Закрываем крышкой банку и ставим в холодильник на ночь (хранить до 3 дней). Едим овсянку охлажденной. Овсянка в банке с бананом и какао 1/4 стакана овсяных хлопьев; 1/3 стакана молока; 1/4 чашки обычного йогурта; 1 столовая ложка какао-порошка; 1 чайная ложка мёда; 1/4 чашки нарезанных спелых бананов. В банку добавляем овсянку, молоко, йогурт, какао-порошок и мёд. Закрываем крышкой и хорошо встряхиваем, пока все ингредиенты не смешаются. Открываем, добавляем кусочки нарезанных спелых бананов и аккуратно размешиваем. Закрываем крышкой банку и ставим в холодильник на ночь (хранить до 2 дней). Едим овсянку охлажденной. Овсянка в банке с яблоком и корицей 1/4 стакана овсяных хлопьев; 1/3 стакана молока; 1/4 чашки обычного йогурта; 1/2 чайной ложки корицы; 1 чайная ложка мёда; 1/4 стакана яблочного пюре (кусочки свежего яблока по вкусу. В банку добавляем овсянку, молоко, йогурт, корицу и мёд. Закрываем крышкой и хорошо встряхиваем, пока все ингредиенты не смешаются. Открываем, добавляем яблочное пюре (при желании можно добавить и кусочки свежего яблока) и аккуратно размешиваем. Закрываем крышкой банку и ставим в холодильник на ночь (хранить до 2 дней). Едим овсянку охлажденной. Овсянка в банке с вишней и шоколадной крошкой 1/4 стакана овсяных хлопьев; 1/3 стакана молока; 1/4 чашки обычного йогурта; 1 чайная ложка мёда; 1/2 чайной ложки ванилина; 1 столовая ложка мелко натёртого тёмного шоколада; ¼ чашки нарезанной вишни (свежей или замороженной). В банку добавляем овсянку, кокосовое молоко, йогурт, мёд и ванилин. Закрываем крышкой и хорошо встряхиваем, пока все ингредиенты не смешаются. Открываем, добавляем кусочки нарезанной вишни, а также шоколадную крошку и аккуратно всё перемешиваем. Закрываем крышкой банку и ставим в холодильник на ночь (хранить до 3 дней). Едим овсянку охлажденной. Мокко-овсянка в банке 1/4 стакана овсяных хлопьев; 1/3 стакана молока; 1/4 чашки обычного йогурта; 1 чайная ложка мёда; 1 чайная ложка какао-порошка; ½ чайной ложки растворимого кофе, разведённого в 1 столовой ложке горячей воды. В банку добавляем овсянку, кокосовое молоко, йогурт, мёд, какао-порошок и растворимый кофе. Закрываем крышкой и хорошо встряхиваем, пока все ингредиенты не смешаются. Затем просто ставим в холодильник на ночь (хранить до 3 дней). Едим овсянку охлажденной. Напоследок, приведём несколько ответов на наиболее распространенные вопросы, которые могут возникнут в ходе ознакомления с этим необычным рецептом овсянки. Можно ли банки с овсянкой замораживать? Да! На срок до месяца. Главное — не переполнять банки, иначе они могут «взорваться» от расширения жидкости при замерзании. Достаточно заполнить банку на 3/4 от общего пространства. Ночью переместите замороженные банки из морозильной камеры на полку холодильника, — так она разморозится и станет готовой к употреблению на завтрак. Можно ли разогревать овсянку в банке? Да. Хотя рецепт и предназначен для употребления в холодном виде, если сильно хочется, можно подогреть овсянку прямо в банке в микроволновке. Для этого снимите крышку и поставьте на 1 минуту (если овсянка разморожена). Для тех, кто любит погорячее, можно нагревать овсянку и дольше. Обязательно использовать именно стеклянные банки? Нет. Можно использовать любую емкость, которая вмещает не менее 1 стакана жидкости. Идеальный размер — это контейнеры по 0,5 или 0,4 мл. Кроме того, такую емкость всегда можно захватить с собой (на работу или тренировку). Экспериментировать с рецептом рекомендуется! А если сверху сделать топпинг из свежих фруктов, овсянка станет ещё вкуснее и красивее. Приятных вам экспериментов и здорового аппетита! [img]/media/forum/621892026.jpg[/img]

Очень часто многие девушки не правильно высчитывают свой коридор калорий и это тормозит весь процесс похудения. Данная статься поможет вам праильно рассчитать свои БЖУКи и придерживаться своего коридорчика, а в результате худеть или просто поддерживать вес 1. Сначала нужно расчитать уровень своего метаболизма Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рос в см.) – (4,7 x возраст в годах) Потом умножаем на коэффициент активности: Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20 Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38 Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55 Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73 Потом убираем 500 ккал и получаем свой калораж - у меня получилось 1.636 ккал. 2. Расчет коридора калорий Далее делаем диапазон калорий, чтобы можно было свободнее питаться. Калории Для Похудения - 250 = Нижний Предел Диапазона Калории Для Похудения + 100 = Верхний Предел Диапазона Итак, диапазон похудения если взять как у меня 1636 ккал, получится от 1386 до 1736 ккал в день. 3. Расчет БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы). Всем известно, что 1 грамм жира - это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов - 4 ккал Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день Исходя из этого считаем: Белки (нижний предел) = (1386 · 0,30) / 4 = 103 г. Белки (верхний предел) = (1736 · 0,35) / 4 = 151 г. Жиры (нижний предел) = (1386 · 0,15) / 9 = 23 г. Жиры (верхний предел) = (1736 · 0,20) / 9 = 38 г. Углеводы (нижний предел) = (1386 · 0,45) / 4 = 155 г. Углеводы (верхний предел) = (1736 · 0,50) / 4 = 217 г.

Основные правила похудения 1) Минимум 8 стаканов воды в день. Вода – это вода. Чай, кофе, компот – это жидкости! Мало воды – плохой метаболизм, лишний жир и целлюлит. Тебе оно надо? 2) 1-2 стакана воды идут в организм натощак, т.е первыми. Именно так мы пробуждаем тело и улучшаем метаболизм. 3) Если ты сорвалась, то … продолжила как ни в чем не бывало. но – отработала съеденную гадость спортом. 4) Для улучшения метаболизма мы пьем: воду с лимоном, метаболический чай (запариваем пару кружочков имбиря, щепотку корицы, кружочек лимона и на кончике ножа кайенский перец. Только для здоровых желудков). Для улучшения метаболизма мы едим: блюда с добавлением корицы, имбиря, перца; едим грейпфруты, лимоны. 5) Мы едим завтрак, обед, ужин, а еще перекусываем. Мы никогда не ходим голодные. 6) Мы пьем много чая без сахара. 7) Мы едим после шести. Мы не едим за 2-3 часа до сна. 8) Мы спим 7-8 часов в сутки, иначе организм чувствует стресс и копит жир. А еще обрастает целлюлитом. 9) Мы делаем самомассажи, обертывания, принимаем ванны с морской солью (бесцветной!). 10) Мы минимизируем количество продуктов промышленного производства (колбасы, сосиски, консервы и т.п.). 11) Мы стараемся исключить полинасыщенные жиры. 12) Мы занимаемся спортом. 13) Мы любим себя! Очень! ************************************* [img]/media/forum/1988317706.jpg[/img] ************************************* [img]/media/forum/1589250566.jpg[/img]

Схема прокачки пресса по 9 подходов : 1 ДЕНЬ: 20 раз, 15 раз, 15 раз, 25 раз, 20 раз, 15 раз, 15 раз, 20 раз, 20 раз 2 ДЕНЬ: 15 раз, 25 раз, 20 раз, 15 раз, 30 раз, 20 раз, 10 раз, 25 раз, 15 раз 3 ДЕНЬ: отдых 4 ДЕНЬ: 25 раз, 20 раз, 25 раз, 25 раз, 15 раз, 30 раз, 20 раз, 20 раз. 15 раз 5 ДЕНЬ: отдых 6 ДЕНЬ: 20 раз, 25 раз, 15 раз, 20 раз, 30 раз, 15 раз, 30 раз, 20 раз, 20 раз 7 ДЕНЬ: 15 раз, 20 раз, 30 раз, 30 раз, 15 раз, 15 раз, 20 раз, 25 раз, 20 раз 8 ДЕНЬ: отдых 9 ДЕНЬ: 30 раз, 30 раз, 15 раз, 15 раз, 25 раз, 20 раз, 20 раз, 30 раз, 15 раз 10 ДЕНЬ:отдых 11 ДЕНЬ: 20 раз, 20 раз, 25 раз, 30 раз, 20 раз, 25 раз, 15 раз, 20 раз, 35 раз ВАЖНО !!! Перерыв между подходами может быть не более 2-3 минут!

Фитнес для груди. 1.Встаньте прямо, руки перед собой,ладони соедините. С силой сжимайте ладони (20 раз). 2. Поднимите руки над головой и повторите упражнение (20 раз). 3. Встаньте прямо, руки сцепите в замок на затылке. Медленно, с напряжением сведите локти перед собой и отведите назад (25 раз ). 4. Встаньте лицом к стене ( на расстоянии шага от нее), упритесь ладонями в стенки надавите с силой (25 раз). 5. Разведите руки в стороны. Делайте круговые движения руками вперед и назад (по 20 раз в каждую сторону). 6. Лягте на живот, руки положите на плечи. Медлнно поднимайте туловище вверх (10-15 раз). ************************************* [img]/media/forum/797360798.jpg[/img]

Приготовление протеиновых коктейлей! Коктейль № 1 -Для коктейля вам понадобится 250 мл молока, 1 банан, йогурт, 2 ложки меда, овсяные хлопья, мороженое. Также все смешать и перетереть блендером. Коктейль № 2 - 100 г творога, 200 мл молока, 1 банан, столовая ложка меда, 2-3 столовых ложки овсяных хлопьев. Коктейль № 3 -2 банана, 500 мл молока, 100 мл сливок или мороженого, пакетик ванильного сахара, немного корицы по вкусу. Все смешать и измельчить блендером Коктейль № 4 - Стакан молока, одна чайная ложка сахара, 1 яйцо. Коктейль № 5 - 200 г творога, 100 г кефира, 100 г сока, хурма или банан. Коктейль № 6 - 100 г творога, 100 г вишневого сока, яичный белок, немного сахара. Коктейль №7 - 1 яйцо, 1 столовая ложка меда, 1 ложку измельченных грецких орехов, залить стаканом кефира, взбить миксером. Коктейль №8 -200 г творога, 50 г меда, 60 г яичного порошка, разведенного молоком, или 4-5 яиц, ложка сметаны. Измельчить блендером. Коктейль №9 -500 мл молока, 250 г творога, 10 перепелиных яиц, 50 г меда или варенья, 100 г сухого молока, 100 г сметаны, изюм, курага. Измельчить блендером. Коктейль №10 -250 мл топленого молока, 250 г творога, 1 столовая ложка зародышей пшеницы или овсяных отрубей, 1 столовая ложка льняного масла

Низкокалорийные овсяные пирожные с бананом 1 1/3 стакана (110 г) быстрых овсяных хлопьев 1/2 стакана (100 г) сахара 1 ч.л. разрыхлителя 1 ч.л. молотой корицы 1/2 ч.л. соды 1/2 стакана (70 г) изюма 1 стакан (225 г) пюре из бананов (растереть в пюре 2 банана) 1/4 стакана (60 мл) молока 2 яйца 1 ч.л. ванильного экстракта или пакетик ванильного сахара Смешайте вместе сухие ингредиенты. В отдельной миске смешайте вместе бананы (перетертые в пюре), яйца, молоко и ваниль. Перемешайте и взбейте вместе.Выпечь.В рецепте идут именно быстрорастворимые овсяные хлопья, а не обычный геркулес. Если вам не нравится, что пирожные не держат форму, попробуйте добавить 1/4 стакана муки и 1/2 стакана йогурта. [img]/media/forum/822830177.jpg[/img]

[b]Варианты завтраков:[/b] 1.творог "ДМЗ" 5% (полпачки - 150 грамм) с молоком (40 гр) и протеином (15 грамм) получилось на 213 ккал Б 27 Ж 7,0 У 7,0 2.белок от 1 яйца (43 гр) ккал 19 Б 5 Ж 0 У 0 говядина отварная - 75 г, помидор 100 г+ хлеб черный - 15 г Б 9,0 Ж 2,6 У 4,9 ккал 82,0 1.Хлеб (11 грамм) с томатом (132 грамма) = 54 ккал Б 2,0 Ж 0,5 У 9,0 2.Говядина отварная (42 грамма) = 79 ккал Б 8,0 Ж 5,2 У 0 3.Отварное яйцо (46 грамм) = 74 ккал Б 5,9 Ж 5,3 У 0,4 [b]Варианты перекусов:[/b] 1.банан 2 шт. (300 гр) ккал 267 Б 4,5 Ж 0,3 У 65,4 2.Яблоко 1 шт. (170 гр) ккал 80 Б 0,7 Ж 0,7 У 17,0 3.Козий сыр 20 гр. ккал 58 Б 4,3 Ж 4,3 У 0,15 [b]Варианты обедов:[/b] 1. Овощной суп с индейкой 1 порция (270 гр) ккал 108 Б 13,24 Ж 5,4 У 2,71 2.Хлеб Бородино 30 гр ккал 60 Б 1,6 Ж 0,4 У 12,4 Борщ Б 8,8 Ж 6,1 У 11,9 ккал140,7 < -- Cоставной продукт на 250 гр. 1.Овощной суп с индейкой 1 порция (270 гр) ккал 149 Б 18,3 Ж 7,5 У 3,7 2.Хлеб Бородино 30 гр ккал 60 Б 1,6 Ж 0,4 У 12,4 3.Творожок Агуша белый (100грамм) с творогом классическим 2% (100 грамм) ккал 200 Б 18,3 Ж 6,5 У 5

Если вы еще не умеете считать БЖУ и ккал в сложных блюдах, прочитайте следующую инструкцию. 1.Взвесьте на кухонных весах все продукты, которые у вас пойдут для приготовления блюда. 2.Выпишите их калорийность и БЖУ из справочников на 100 грамм и пересчитайте на ваш объем. 3.Прибавьте к общей массе продуктов массу воды , которую вы добавляете в блюдо (1 литр =1 кг). 4.Рассчитайте опытным путем, сколько грамм вашего блюда содержится в 1-м половнике (если это суп). Если блюдо не жидкое, то просто взвесьте на весах вашу порцию. 5. Пересчитайте на 100 грам в пропорции ваши БЖУ и ккал. Т.Е. при при подсчете сложного блюда вес воды тоже учитывается, а вот калорийность воды 0. Поэтому за счет воды калорийность вашего блюда как бы снижается. Этот же момент касается каш, лапши, круп, риса. По идее калорийность готовых блюд намного ниже ,чем в сухом виде. Поэтому,если хотите узнать сколько ккал в ваших гарнирах (это особенно удобно,когда вы готовите в мульте,так как по принципу готовки мульти,там вода почти вся , за исключением потерь на пар, впитывается в сухой продукт). Однажды посчитайте это, как написано выше, и занесите в свой справочник!

[b]Варианты меню на день[/b] на завтрак 2 яйца вар.,томат с хлебом перекусы: орехи грецк, яблоко, творог 2% с агушей (творожок) обед: индейка с овощ. и бульоном, томат, хлеб у: творог 2%, грудка , овощн.салат с раст.маслом итого: Б 133 Ж 44,8 У 117,8 ккал 1455 у:хлеб с томатом,2 яйца варенных п:овс.печенье с кофе, яблоко п:4 грецк.ореха о:вар.грудка, отв.картофель,томат,малосол.огурец,хлеб ржан. у:творог 0,2%(представьте, что я нашла Б 16 Ж 0,2 У 1,8 в 100 гр этого чуда),брокколи с р.маслом тренажерка:силовые+кардио у2:творог 1% итого: 1274 ккал Б 104 Ж 38 У 133 З йогурт, печенька 2З Еврейская отбивная, спагетти П Курник, пирожное картошка мааааленький кусочек У суп куриный с вермишелью, хлеб 2У бутер с сыром и овощами ЗА день 996 калл ,б 38, ж 36, у 116 З:творог 1% (170 гр)+молоко 2,5 %(40 гр)+протеин (15 гр)= около 200 ккал Б 34 Ж 3 У 5 Перекусы: торт 1 кус (100 гр) 410 ккал Б 6,2 Ж 22,11 У 55,3 активиа с вишней (150 гр) ккал 163,5 Б 5,85 Ж 4,35 У 25,06 и мюсли-батончик (35 гр) ккал 115,5 Б 1,4 Ж 2,98 У 21,36 лаваш (75 гр) ккал 206 Б 7 Ж 0,6 У 44 Ужин: тунец консерв. (185 гр) ккал 187 Б 42,55 Ж 1,9 +батон (60 гр) +яйцо варенное+огурец (общ ккал яйца,батона и огурца,типа бутеры 280 ккал Б 14 Ж 9 У 35) +маринованные огурцы (100 гр) ккал 16 Б 2,2 Ж 0 У 1,7 ИТОГО: ккал 1716 ккал Б 114 Ж 44 У 220 завтрак-кофе,молоко,отруби,сыр,немного томатов и перца ланч-творог 2%,яблоко обед-грудка,отварная картофелина,томат,яблоко полдник-протеин,хурма,чай ужин-полстакана молока(это во время спектакля), дома поздно-йогурт белый ,ну и чай попью б-126.8 г, Ж-38.1 г ,У -151.8 г всего 1453 ккал

Еще в 2001 году я весил почти 200 кг. Я перепробовал все диеты и не думал, что когда-нибудь смогу похудеть. История Джона Гэбриэла, брокера с Уолл-Стрит. Моим личным консультантом по похудению был легедарный доктор Аткинс. Два месяца общения с ним в интернете стоили мне тысячи долларов. Лучшее, что он сделал за эти деньги, — наорал на меня за мой жир. Каждая диета, которую я пробовал, заканчивалась для меня одинаково. Всегда был целый список продуктов, которые мне нельзя есть. Я следовал диете, сбрасывал несколько килограммов, благодаря невероятным усилиям и силе воли. Но всегда приходил момент, когда я снова ударялся в гастро-разгул и набирал еще больше, чем до диеты. Диеты — это именно такой замкнутый круг. Сколько бы я не сбрасывал за время диеты, через время я весил на 2-3 кг больше, чем до ее начала. Так продолжалось с 1990 года, пока в сентябре 2001 года я не достиг своего пика — 186 кг. Тогда у меня случился переломный момент. Я едва не сел на тот самый борт, который врезался в одну из башен-близнецов 11 сентября. Этот опыт заставил меня все переосмыслить. Я понял, что убиваю себя на работе в одном из офисов на Уолл-Стрит. Я ненавидел свою работу и свою жизнь. И Вселенная именно в тот день дала мне второй шанс. Поэтому я решил все изменить. И больше никогда не садиться на диету. Я не хотел повторять эти американские горки. Вместо этого я попытался выяснить, почему мое тело так упорно и так стремительно набирает вес. Для этого я пошел на курсы в области биохимии Университета Пенсильвании. Я проводил в библиотеках по 12 часов в день, изучая на эту тему все, что только возможно. Я узнал, что такое гормоны, ферменты, нейромедиаторы и химические массажеры, вызывающие увеличение веса. Я узнал, что для того, чтобы сбросить вес, нужно не калории подсчитывать, а стабилизировать собственный гормональный фон. Поскольку колоссальное влияние на него оказывает стресс, единственный способ решить проблему лишнего веса — это разобраться в том, что происходит в вашей голове. Вам нужен целостный подход, который гарантирует ваше стабильное психологическое и эмоциональное состояние. И это уже повлияет на то, что и как мы едим. За следующие два с половиной года я потерял 99,8 кг веса без всяких изнуряющий диет. И мне удается поддерживать свой вес стабильным уже более десяти лет. И я до сих пор не сижу ни на одной диете. Я ем что хочу и когда хочу. Вот семь ключей к трансформации, которую мне удалось пережить. 1. Забудьте о диетах. Разберитесь с питательными веществами. В результате своего собственного исследования я понял, что моему телу хронически не хватало важных питательных веществ — жирных кислот омега-3, высококачественных белков, витаминов. Я изменил свой рацион так, чтобы наверняка знать: я получаю достаточное количество всех нужных мне веществ. Конфеты, чипсы и пиццу я заменил на высококачественные продукты. Тут главный принцип — не экономить на еде. Если вы измените рацион, заменив его состав с низкопробных полуфабрикатов на дорогие «настоящие» продукты, тяга к конфетам и чипсам отпадет моментально. Вам просто не будет хотеться их кушать. Они покажутся вам не вкусными. Со временем. 2. Я вылечил свой кишечник Одна из главных причин, почему люди регулярно объедаются, заключается в том, что их кишечник не умеет эффективно извлекать из пищи питательные вещества. Проблемы с пищеварением также провоцируют воспалительные процессы в кишечнике. Это, в свою очередь, нарушает ваш гормональный фон. Организм в панике запасается жирами. А все потому, что вы едите ферментированные и культивируемые продукты. Для того, чтобы нормализовать процессы, происходящие внутри организма, нужно чаще есть пробиотики (кефир, йогурты) и продукты с «правильными» пищеварительными ферментами. Налегайте на молочку! 3. Разберитесь со сном Любые проблемы со сном и засыпанием тут же провоцируют набор веса. Все потому, что бессонница изменяет гормональный фон в организме таким образом, что вам постоянно хочется есть сладкое и жирное. Это приводит к резистентности к инсулину. И высокому уровню кортизола — гормона стресса. Получается замкнутый круг: кортизол заставляет вас есть фаст-фуд, чтобы побороть депрессию, но нездоровая еда дает только временное «облегчение», лишь провоцируя выработку кортизола в будущем. Проблемы со сном решить непросто, но главное — разобраться с храпом. Зайдите к врачу, пройдите исследование, и он вам расскажет, как от этого избавиться. Если вы избавитесь от храпа, то неизбежно начнете лучше высыпаться. А значит, уменьшится ваша тяга к нездоровой пище. 4. Займитесь своим разумом Также, как и бессонница или храп, стресс вызывает повышение уровня кортизола. А тот, как мы уже знаем, заставляет нас хвататься за гамбургер по поводу и без. Многие люди просто не понимают, насколько это важно — снизить уровень стресса. Я начал медитировать и визуализировать в своем сознании каждый следующий день. Мне это здорово помогло. Я стал счастливее. И худее. 5. Снижайте расходы Самый лучший способ улучшить свою жизнь — сократить свою зависимость от денег. Я переехал в более дешевый дом, стал меньше тратить на всякие вещи и гаджеты, начал выращивать некоторые овощи. Сокращенные расходы позволили мне чувствовать себя более устойчивым. Я стал меньше переживать из-за денег. А когда я нервничал, то знал, что могу обойти дом с другой стороны и съесть помидор, который я сам и вырастил. Это лучше, чем заедать стресс шоколадкой. 6. Я решил серьезные психологические проблемы Многим людям настолько некомфортно жить в окружающем мире, что они подсознательно чувствуют себя в большей безопасности с большим весом, чем с малым. Это как будто ваше сознание выстраивает барьер между собой и внешним миром через «защитный» жировой шар. Звучит, конечно, довольно странно, но это правда. Чтобы справиться со своими проблемами с весом, вам придется научиться не бояться этого мира. Стать смелее. Мне, опять же, помогли медитации и практика визуализации. Так я смог избавить ся от преследовавших меня подростковых психотравм и чувствовать себя в безопасности и без лишнего веса. Я знаком со многими толстыми людьми. И 65-70% не могут избавиться от жира только потому, что подсознательно чувствуют его «защиту». Я называю это «эмоциональным ожирением». Жир — это не броня. Вам нужно будет обязательно сломать эту ассоциацию, если вы хотите похудеть. 7. Пройдите детоксикацию После того, как я сбросил 81 кг, я стал читать множество исследований о токсинах. Оказывается, организм использует жировые клетки для хранения избытка токсинов. Я понял, что те 30 кг, которые мне предстояло еще сбросить, просто «гараж» для их хранения. Так я увлекся детоксом. Начал с того, что стал «промывать» внутренности организма большим количеством щелочных жидкостей — это вода с лимонным соком, яблочный уксус, зеленые соки, зелень, салаты, проростки, клетчатка. Они сделали свое дело — я потерял последних 30 кг намного быстрее, чем терял свои первые 30 кг. Скорость моего похудения продолжала ускоряться до самого конца — до тех пор, когда я остановился. Все вышеописанные рекомендации я считаю самым разумным и надежным способом похудения. Я работаю с десятками тысяч людей в 60 странах. И все, кто практикует мой метод, получают удивительные результаты. Люди, которые занимаются по этой методике, сбрасывают по 30-100 кг без всяких диет. Попробуйте и вы.

[b]Неспортивная "сушка" – что это такое, и с чем ее едят? Практический опыт[/b] Многие из нас не раз задумывались, открывая дверцу холодильника: что бы такого съесть, чтобы похудеть? Я никогда не страдала полнотой, но недавно обнаружила на себе несколько лишних килограммов, незаметно накопившихся за последние пару лет. Посидела в интернете, просмотрела кучу сайтов и видеороликов – и составила оптимально меню на три недели, что, в принципе, было достаточного, чтобы сбросить парочку кило. ____________________________________________________________________________ Принцип диеты заключается в следующем: уменьшаем потребление углеводов, увеличиваем потребление белков. ____________________________________________________________________________ В данной статье я расскажу о собственном опыте: сколько раз я заново начинала диету, плюсы и минусы такой диеты, и почему я собираюсь соблюдать такой режим питания раз в несколько месяцев. у, во-первых, давайте откажемся от слова «диета», так как оно вызывает негативную реакцию, тем более, что для данного режима питания больше подходит термин «сушка тела» или «сушка мышц». Режим питания рассчитан на шесть дней. Меню примерное, можно варьировать потребляемые продукты в зависимости от ваших вкусовых предпочтений – но не забывая одно правило: меньше углеводов, больше белков. Итак, день первый: 1 день Завтрак • 2 яйца • Каша овсяная на воде • Кофе со сгущенным молоком Второй завтрак • Банан Обед • Суп куриный, нежирный • Курица отварная 200 гр • Хлеб кусок (50 гр) • Чай с вареньем Полдник • Яйца (белки) 6 шт Ужин • Творог нежирный с малиновым вареньем На ночь • Кефир нежирный Сразу скажу, что на завтрак я кашу не варила, так как для меня достаточно было два вареных яйца и кофе. Кофе я заваривала свежемолотый, просто не могу пить сублимированный. Во время второго завтрака я ела или банан или яблоко, а иногда ничего, просто не успевала. Зато обед никогда не пропускала. Отваривала куриную грудку, в ней примерно 120 грамм, обходилась без чая, а на второй неделе, впридачу к курице, я отваривала грамм 50-70 стручковой фасоли, цветной капусты или брокколи. Чай с вареньем иногда заваривала. На полдник вареные белки (иногда пропускала этот прием пищи). На ужин всегда был творог с вареньем или конфитюром – очень даже вкусно! А на ночь я пила кефир, тоже с малой жирностью. Вот и наступил второй день: 2 день Завтрак • 2 яйца • Каша гречневая • Кофе со сгущенным молоком Второй завтрак • яблоко Обед • макароны отварные с томатной пастой (без масла) • Говядина отварная 200 гр • Хлеб кусок (50 гр) • Чай с вареньем или медом (1 ст. л) Полдник • Яйца (белки) 6 шт Ужин • Творог нежирный с малиновым вареньем На ночь • Кефир нежирный Наверное, один из приятных дней, когда можно было есть макароны с мясом. Макароны исключительно твердых сортов. ____________________________________________________________________________ Хочу уточнить по поводу курицы и мяса: у меня написано 200 граммов, но это цифра условна, нужно рассчитывать индивидуально на ваш вес: 2 грамма белка на 1кг веса вашего тела. ____________________________________________________________________________ Так, мне нужно было употреблять примерно 110-120гр белка (курицы или мяса). Кашу гречневую я не ела, хлеб тоже не всегда, а чай или кофе только утром или вечером. Не могу сказать, что было тяжело эти два дня, так как еды было вполне достаточно для моего организма. Могу сказать одно: я не голодала. Поэтому с легкостью встретила третий день «сушки мышц»: 3 день Завтрак • Омлет на молоке • Каша гречневая • Кофе со сгущенным молоком Второй завтрак • Творог с медом Обед • Суп с говядиной 250 гр • Салат из огурца с капустой без масла • Хлеб кусок (50 гр) • Чай с вареньем или медом (1 ст. л) Полдник • Яйца (белки) 6 шт Ужин • Куриные грудки отварные 200 гр • Овощи отварные (фасоль, брокколи и т.д.) На ночь • Кефир нежирный График работы у меня ненормированный, так что особо у плиты не постоишь – поэтому завтрак в принципе был всегда одинаковый: два вареных яйца, кофе или чай, со сгущенкой и вареньем, соответственно. Вместо салатов я отваривала фасоль, брокколи или цветную капусту. Вместо супов пила простой бульон, в котором варилась куриная грудка. Вот мы незаметно подобрались и к четвертому дню: 4 день День отдыха, обычное питание, можно сладкое. В этот день я готовила рыбу с овощами, запечённую в духовке. Иногда покупала шоколад. А вообще, когда привыкаешь к такому режиму питания, как-то уже не хочется ничего вредного. Кстати, когда у меня не было возможности нормально поесть – в качестве перекуса я покупала орехи и минеральную воду, очень вкусно и полезно. И, снова, продолжаем «сушку»: 5 день Завтрак • 3 яичных белка • 2-3 хлебца рисовых • Чай с малиновым вареньем Второй завтрак • 2 яйца и 4 яичных белка Обед • Куриная грудка отварная 200 гр • Овощной салат без масла • Чай с вареньем или медом Полдник • Творог обезжиренный Ужин • Рыба отварная нежирная 200 гр • Хлебцы рисовые 3 шт • Кофе На ночь • Кефир нежирный На этом этапе «сушки» появляются хлебцы рисовые. И я в них просто влюбилась! И вместо хлеба стала кушать именно их. Если даже в течение дня проголодаюсь – перекусываю хлебцами, и этого перекуса мне хватает до основного приема пищи. Что же касается кефира, то я покупала с жирностью 1%; если такого не было, то выбирала с наименьшей жирностью из того, что находила. И вот насупил шестой день правильного режима питания: 6 день Завтрак • 3 яичных белка • 2-3 хлебца рисовых • Чай с малиновым вареньем Второй завтрак • Творог обезжиренный Обед • Кальмары и мидии (морская смесь) отварные без соли • Каша гречневая 50 гр • Чай с вареньем или медом (1 ст. л) Полдник • 5 яичных белков Ужин • Рыба отварная нежирная 200 гр • Хлебцы рисовые 3 шт • Чай На ночь • Кефир нежирный Все хотела попробовать кальмары и мидии сварить, но как-то не довелось. Поэтому в этот день на обед я варила либо куриные грудки, либо рыбу. С рыбой я экспериментировала: пробовала варить разные виды, но больше понравилась путассу (конечно, можно варить и красную рыбу, все зависит от ваших предпочтений и размера кошелька). Сказать, что было тяжело, я не могу. Но несколько раз срывалась, так как жила в то время не одна, а соседка по квартире, как назло, начала готовить всякие вкусности из разряда «запрещенных». Но, как ни странно, я быстро возвращалась к установленному режиму питания. А со временем настолько привыкла к нему, что вплоть до самого отъезда питалась по этому принципу – это примерно 1,5-2 месяца. Итак, плюсы этой «сушки»: 1. Учишься питаться часто и маленькими порциями, что ускоряет обмен веществ в организме. 2. После еды не клонит в сон и можно переделать кучу отложенных «на потом» дел. 3. Не надо задумываться, что приготовить на завтрак, обед и т.д. (что важно для тех, у кого нет на это времени). 4. Воспитывает силу воли. 5. Все нужные витамины поступают в организм. 6. И конечно, эффект похудения. Наверное, есть и минусы такого режима питания, но для меня их не оказалось. Думаю, не лишним будет упомянуть, что во время «сушки» нельзя употреблять чипсы, газированные напитки, фаст-фуд, а также абсолютно исключен алкоголь. Как результат, я избавилась от лишних нескольких килограммов. Конечно, если хотите добиться еще большего результата, надо дополнительно заниматься физическими упражнениями, как минимум 2-3 раза в неделю – чем я и занималась все лето, чтобы придать своему телу наиболее эстетический вид. Почему я буду возвращаться к этому режиму питания? Да потому, что он имеет эффект и без отрицательных последствий на организм!